Ernährung Radsport – was dein Körper wirklich braucht

Ernährung für Radfahrer – die Grundlagen der Energieversorgung

Im Radsport spielt die Radfahrerinnen und Radfahrer Ernährung eine zentrale Rolle für Trainingsfortschritte, Wettkampferfolge und eine optimale Erholung. Radfahrer und Radfahrerinnen benötigen eine gezielte Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten. Während Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle dienen und die Glykogenspeicher auffüllen, fördern Proteine den Muskelaufbau und die Erholung nach intensiven Einheiten. Ungesättigte Fettsäuren liefern essenzielle Nährstoffe und unterstützen die Ausdauerleistung. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um Dehydration und Leistungsabfall vorzubeugen. Wenn du deine Ernährung im Radsport strategisch planst, verschaffst du dir einen spürbaren Vorteil für Training, Touren und Wettkampf.

Für Radfahrer und ambitionierte Ausdauersportler und -sportlerinnen gelten im Grundsatz die allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ihre Tipps für eine vollwertige, ausgewogene Radfahrer-Ernährung bilden die Basis für eine gesunde Nährstoffversorgung. Sie sind dafür geeignet, deine sportliche Leistungsfähigkeit, Regeneration und allgemeines Wohlbefinden gezielt zu unterstützen. Die Grundprinzipien lauten:

1. Nutze eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln.
2. Bereite deine Nahrung schonend zu
3. Genieße täglich 3 x Gemüse und 2 x Obst.
4. Verwende tierisches Eiweiß ausgesucht und in Maßen.
5. Esse mehr Vollkorn statt Weißmehlprodukte.
6. Greife auf gesundheitsfördernde Fette zurück.
7. Verwende Salz sparsam und verzichte auf Zucker.
8. Achtsames Essen macht eher satt und ist gesund.
9. Sorge für eine gute Balance zwischen Bewegung und Ernährung. 

Speziell für Radsport-Begeisterte sind diese Punkte wichtig, um die Muskeln gut zu versorgen und der Belastung in Wettkampfphasen standzuhalten. 

Ernährung beim Radfahren - Makronährstoffe und ihre Rolle beim Radfahren

Sobald du in die Pedale trittst und dein Training intensiver wird, schaltet dein Körper in den Hochleistungsmodus. Muskeln spannen sich an, die Herzfrequenz steigt, die Atmung beschleunigt sich und dein Energiebedarf steigt rapide an. Um diese Anforderungen zu bewältigen und leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper Treibstoff. Und an dieser Stelle kommen die sogenannten Makronährstoffe ins Spiel. Sie sind Hauptbestandteil der Ernährung. Radfahren auf hohem Niveau wäre ohne sie nicht machbar. 

In der Sporternährung wurde lange Zeit vor allem auf Proteine fokussiert – speziell im Fitnessbereich. Lange Zeit wurde unterschätzt, wie wichtig eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für Leistung und Ausdauer ist. Gerade bei längeren oder intensiven Einheiten ist der Körper auf schnell verfügbare Energie (gespeicherte Kohlenhydrate) angewiesen, um das Leistungsniveau halten zu können.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung folgende Nährstoffverteilung:

• 50–55 % Kohlenhydrate
• 30–35 % Fett
• 12–15 % Proteine

Diese Richtwerte bieten eine solide Grundlage für deinen Ernährungsplan. Die ideale Zusammensetzung ist individuell verschieden und hängt von Trainingsziel, körperlicher Verfassung und Stoffwechseltyp ab.

Jeder Körper reagiert anders – finde deine Balance

Ob du für ein Radrennen trainierst, deine Ausdauer verbessern oder generell fitter werden willst: Die richtige Nährstoffzufuhr ist entscheidend für deinen Erfolg. Grundsätzlich gilt: Es gibt keine Pauschallösung. Jeder Mensch verarbeitet Nährstoffe unterschiedlich. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die eigene Ernährung regelmäßig zu reflektieren, zu testen und gegebenenfalls anzupassen. 

Jeder der drei Hauptnährstoffe erfüllt eine spezifische Aufgabe im Energiestoffwechsel:

• Kohlenhydrate sind der bevorzugte Energielieferant bei körperlicher Belastung. Sie werden schnell in Glukose umgewandelt und stehen den Muskeln unmittelbar zur Verfügung. Das erweist sich als ideal für Ausdauerleistungen wie Radsport.
• Fettsäuren liefern Energie bei moderater Belastung und langen Ausfahrten. Außerdem sind sie essenziell für hormonelle Prozesse und die Zellstruktur.
• Proteine (Eiweiße) sind vor allem für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe und die Erneuerung verantwortlich. Sie dienen explizit in Ausnahmefällen als Energiequelle, beispielsweise wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind.

Für Radfahrerinnen und Radfahrer bedeutet das: Kohlenhydrate sind der Treibstoff, Fettsäuren die Langstreckenreserve und Proteine das Reparaturteam.

Ernährung Radsport - Kohlenhydrate 

Für eine Ausdauersportart wie dem Radfahren gehören Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energiequellen. Sie liefern schnell verfügbare Energie, halten die Leistungsfähigkeit aufrecht und helfen, körperliche Ermüdung hinauszuzögern. Du kannst das Maximum aus Trainingseinheiten und Wettkämpfen herausholen, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr optimierst und gezielt steuerst. 

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Muskel- und Leberglykogen gespeichert. Bei intensiver Belastung greift der Körper bevorzugt auf diese Speicher zurück, um die benötigte Energie bereitzustellen. Speziell bei längeren Fahrten oder Intervalltrainings ist es entscheidend, mehr Kohlenhydrate aufzunehmen. Damit können die Speicher rechtzeitig erneut aufgefüllt und Leistungseinbrüche vermieden werden.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galaktose gehören als kurzkettige Kohlenhydrate zu den schnell verfügbaren Energielieferanten.
• Zweifachzucker (Disaccharide): Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) werden als ebenfalls kurzkettige Kohlenhydrate schnell vom Körper aufgenommen.
• Mehrfachzucker (Oligosaccharide und Polysaccharide): Maltodextrin, Stärke und Glykogen sind komplexere Gebilde bzw. langkettige Kohlenhydrate. Sie stellen dir langfristig Energie zur Verfügung.

Vor intensiven Trainingseinheiten oder einem Rennen sollten zwischen der Aufnahme von Kohlenhydraten und dem Start idealerweise zwei bis drei Stunden liegen. Geeignet sind leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Porridge, Dinkelbrot mit Honig oder Reis mit ein wenig magerem Käse. Vollkornprodukte vor dem Training sind schwer verdaulich und aus diesem Grund weniger zu empfehlen. 60 Minuten vor dem Training oder kurz vor dem Wettkampf sind ein leicht verdaulicher Kohlenhydratriegel oder ein helles Brötchen gut geeignet. Sie erhöhen den Glykogenspiegel und stellen den Muskeln schnell verfügbare Energie zur Verfügung.

Nach dem Training ist es essenziell für die Regeneration, die Glykogenspeicher aufzufüllen. In diesem Fall sind Kohlenhydrate und Proteine die perfekte Wahl. Geeignet sind z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Quark, Hülsenfrüchte oder isotonische Getränke mit Kohlenhydraten und Proteinen. Die richtige Menge und Art der Kohlenhydrate hängt stark von Belastungsdauer, Intensität und individueller Verträglichkeit ab. 

Grundsätzlich gilt:

• Bei kurzen, intensiven Einheiten (z. B. Intervalltraining, FTP-Tests) kann eine Mundspülung mit einem kohlenhydrathaltigen Sportgetränk einen positiven Effekt auf das zentrale Nervensystem haben und kurzfristig die Leistung steigern.
• Bei längeren Einheiten (ab ca. 90 Minuten) ist eine kontinuierliche Energiezufuhr notwendig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Empfohlene Mengen von Kohlenhydraten beim Radsport: 

• 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei moderater Belastung
• 60 bis 90 Gramm pro Stunde oder mehr bei hoher Intensität und für Trainierte 

Hast du lange Einheiten (über drei bis vier Stunden) vor dir, ist eine Zufuhr von 80 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfehlenswert. Diese bestehen idealerweise aus verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glukose + Fruktose). 

Geeignete Kohlenhydratquellen für unterwegs sind:

• Flüssig: Isotonische Getränke mit Glukose, Dextrose, Saccharose oder Maltodextrin
• Halbfest/Fest: Energieriegel, Sportriegel, Bananen, Trockenfrüchte, Fruchtschnitten

Unmittelbar nach dem Training oder Wettkampf ist das Zeitfenster für eine optimale Erholung extrem offen. Um die Glykogenspeicher schnell aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen, empfiehlt sich:

• 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den ersten 30 bis 60 Minuten nach der Belastung

Diese werden idealerweise kombiniert mit Proteinen, um die Muskelreparatur zu fördern

Ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte gehören ebenfalls zur Regenerationsstrategie. Eine alte Weisheit besagt: Fette brennen ausschließlich im Feuer der Kohlenhydrate. Das bedeutet, es müssen Kohlenhydrate zugeführt werden, damit der Fettstoffwechsel auf Touren bleibt. 

Ernährung Radsport - Gesunde Fette

Gesunde Fette ergänzen eine vollwertige und ausgewogene Ernährung. Beim Radfahren sind sie essenziell für Ausdauer, Regeneration und Leistung und dienen im Allgemeinen einer gesunden Ernährung. Fett gilt häufig als unerwünschter Energielieferant. Dabei ist es gerade für Radsportler und -sportlerinnen ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung. Hochwertige Fettsäuren tragen zur langfristigen Energiebereitstellung bei. Sie unterstützen die Zellgesundheit, Hormonproduktion und Erneuerung nach intensiven Belastungen. Entscheidend ist vor allem die Auswahl der richtigen Fettquellen.

Empfehlenswert sind ungesättigte Fettsäuren, die in vielen natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Eine fettbewusste Ernährung im Fahrradsport sollte ihren Schwerpunkt auf einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren legen. Sie wirken entzündungshemmend, stärken das Herz-Kreislauf-System und liefern dem Körper wichtige essenzielle Bausteine.

Wichtige Fettquellen für Radsportlerinnen und -sportler sind Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach-ungesättigten Fettsäuren punkten durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie fördern zusätzlich die Herzgesundheit, beschleunigen die Erholung und können sogar die Leistungsfähigkeit bei längerer Belastung aufrechterhalten. Reichhaltige Quellen dieser gesunden Fettsäuren sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. Es gibt außerdem pflanzliche Alternativen wie Leinöl, Chiasamen oder Walnussöl.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls lebensnotwendig und kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Distelöl und Sojaöl vor. Wichtig ist hier eine ausgewogene Zufuhr im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren, um entzündliche Prozesse im Körper zu vermeiden. Einfach-ungesättigte Fettsäuren unterstützen den Fettstoffwechsel und sind in großen Mengen in Avocados, Olivenöl und Rapsöl enthalten. Sie eignen sich ideal als Zutaten für den Speiseplan sportlich aktiver Menschen.

Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne liefern neben wertvollen Fettsäuren zusätzliche Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink und Vitamin E. Damit eignen sie sich perfekt als gesunder Snack oder Bestandteil von Müslis und Riegeln.

Ernährung Radsport - Proteine im Radsport

Gesund und ausgewogen ist die Ernährung von Radsportlern und -sportlerinnen ausschließlich mit ausreichend Eiweiß. Im Bereich Ausdauersport nutzt der Körper Eiweiß nicht ausschließlich zum Muskelaufbau. Anders als beim klassischen Kraftsport geht es im Radsport in erster Linie um funktionelle Muskulatur, effiziente Energienutzung und schnelle Erholung. Eine bedarfsgerechte Eiweißversorgung hilft Radfahrenden, Muskelabbau bei langen Anstrengungen zu vermeiden und die Muskulatur nach dem Training schnell zu reparieren.

Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung für Radsportler und -sportlerinnen liegt auf der Hand. Proteine helfen dir, Mikroverletzungen im Muskelgewebe zu reparieren, die durch intensive Einheiten beim Intervalltraining oder Bergtouren entstehen. Während längerer Trainingsphasen beim Radsport oder einer Diät dient eine gezielte Proteinzufuhr dazu, Muskulatur zu erhalten. Zusätzlich unterstützt Eiweiß die Erholung und senkt das Verletzungsrisiko. Das erweist sich als ideal für alle, die regelmäßig mehrere Einheiten pro Woche absolvieren. Als Bestandteil von Enzymen und Hormonen ist Eiweiß obendrein für einen aktiven Energiestoffwechsel und die Leistungsfähigkeit unerlässlich.

Eine balancierte Ernährung verlangt nach einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen – je nach individuellen Vorlieben und Unverträglichkeiten.

Tierische Eiweißquellen sind beispielsweise: 

• Mageres Geflügel (z. B. Hähnchen, Pute)
• Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Forelle
• Eier
• Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse, Skyr oder griechischer Joghurt

Zu den pflanzlichen Alternativen gehören: 

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojamilch)
• Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen
• Nüsse und Samen (Chia, Hanf, Walnüsse, Mandeln)

Bei veganer Ernährung lohnt es sich, auf eine clevere Kombination pflanzlicher Proteine zu achten. Damit gelingt es, das volle Aminosäureprofil für den Aufbau und die Erneuerung der Muskelmasse abzudecken.

Ernährung beim Radfahren - Flüssigkeitszufuhr – warum Hydration so wichtig ist

Ob kurze Trainingseinheiten oder Langstreckenrennen – eine gezielte Flüssigkeitszufuhr ist im Radsport als Treibstoff für den Körper unverzichtbar. Sobald du dich aufs Rad schwingst, beginnt dein Körper durch Schwitzen wichtige Flüssigkeit und Mineralstoffe zu verlieren. Ohne regelmäßige Flüssigkeitszufuhr sinken Leistungsfähigkeit sowie die Fähigkeit zur Temperaturregulierung und Muskelarbeit. 

Beim Schwitzen verliert dein Körper nicht ausschließlich Wasser. Es gehen obendrein wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Diese sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen:

• Energie und Ausdauer: Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel (z. B. 2 % des Körpergewichts) kann spürbare Leistungseinbußen verursachen.
• Thermoregulation: Wasser ist entscheidend, um die Körpertemperatur stabil zu halten – ein wichtiger Schutz vor Überhitzung.
• Nährstofftransport: Ausschließlich bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr können Kohlenhydrate, Proteine und Mikronährstoffe effizient zu den Muskelzellen gelangen.
• Muskelarbeit: Ein ausgeglichener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt hilft, Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Bewegungskoordination zu erhalten.
• Regeneration: Nach dem Training unterstützt eine schnelle Rehydrierung den Wiederaufbau der Speicher und verkürzt die Erholungszeit.

Die optimale Trinkmenge hängt von Belastung, Umgebungstemperatur, Schwitzrate und individueller Veranlagung ab. Bewährt haben sich folgenden Maßnahmen

• Vor dem Training: Etwa 500 ml Wasser rund 2 Stunden vor der Ausfahrt helfen, gut hydriert zu starten.
• Während der Fahrt: Versorge deinen Körper mit 500–750 ml pro Stunde.
• Bei Hitze oder langer Anstrengung: Trinke bis zu 1 Liter pro Stunde – vorzugsweise in kleinen Schlucken alle 10–15 Minuten
• Nach dem Training: Die verlorene Flüssigkeit und Elektrolyte müssen auf jeden Fall ersetzt werden.

Empfehlenswert: ca. 150 % der verlorenen Flüssigkeit innerhalb der ersten Stunden nach der Belastung aufnehmen.

Ernährung beim Radfahren - Unterschied Freizeit vs. Langstrecke

Entsprechend der Dauer und Intensität der Beanspruchung verändert sich der Nährstoffbedarf beim Radfahren. Bei kurzen Touren steht die schnelle Energie im Vordergrund. Auf Langstrecken verlangt der Körper nach einer durchdachten Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und ausreichend Flüssigkeit.

• Kurze Radtouren (bis ca. zwei Stunden)
  Vor der Tour dienen leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeiten (z. B. Banane, Müsli, Toast mit Honig) als Energielieferant. Während der Fahrt reicht ein kleiner Snack wie ein Gel oder Müsliriegel aus. Zum Trinken sind 500 - 750 Milliliter (ml) Wasser oder isotonisches Getränk ausreichend.
• Lange Radtouren (ab zwei Stunden)
  Hier heißt es, ausreichend kontinuierliche Energie für den Muskelerhalt zu garantieren und den Elektrolytausgleich zu gewährleisten. Dafür eignet sich die Aufnahme von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde in Form von Riegeln, Gels oder Bananen. Ab drei Stunden sind zusätzliche Proteinquellen wie Riegel, Joghurt oder Hüttenkäse zu empfehlen. Ergänzt wird das ganze durch nachhaltige Energiequellen wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Samen. 

Eine Flüssigkeitsmenge von 500 bis 1000 ml pro Stunde, idealerweise mit Elektrolyten (isotonische Getränke) ist zusätzlich notwendig. 

Ernährung beim Radfahren – was unterwegs wirklich hilft

Beim Radfahren – speziell bei längeren Touren oder intensivem Training – verliert der Körper schnell Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte. Ohne rechtzeitige Zufuhr sind Leistungseinbrüche, Muskelkrämpfe oder Kreislaufproblemen vorprogrammiert. Die richtige Ernährung für Radsportler und -sportlerinnen während der Fahrt hält die Leistung stabil und verbessert Ausdauer, Konzentration und Erholung.

Die 3 Grundregeln für unterwegs

• Rechtzeitig essen, nicht erst bei Hunger: Wenn der Hunger kommt, ist es häufig zu spät. Regelmäßige Energiezufuhr ist entscheidend.
• Energie gut dosieren: Kleine Portionen in regelmäßigen Abständen statt großer Mahlzeiten.
• Gut verträgliche Snacks wählen: Keine Experimente – ausgesuchte Dinge essen, die im Training getestet wurden.

Die Menge der Snacks für unterwegs hängt von Dauer und Intensität der Trainings ab. Als Faustregel gilt:

Ernährung Radsport: Das richtige Timing

Versorgst du deinen Körper optimal mit Energie während des Trainings oder eines Rennens, verbesserst du automatisch deine Leistung, Ausdauer und Wiederherstellung. Beim Training oder im Laufe eines Rennens solltest du Energie in kleinen Portionen zuführen. Bei längeren Einheiten empfiehlt es sich, den Körper alle 20 bis 30 Minuten mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu versorgen. Gut geeignet sind Energieriegel, Gels oder leicht verdauliches Obst wie Bananen oder Trockenfrüchte. Um gleichzeitig Flüssigkeit und Elektrolyte zu ersetzen, ergänze das Ganze im Abstand von 15 bis 20 Minuten durch isotonische Sportgetränke. 

Bei hartem Training oder Wettkämpfen entscheidet das richtige Timing der Energiezufuhr über Erfolg oder Einbruch. Die Strategie ist abhängig vom Streckenabschnitt und lautet: 

• Auf flachen Streckenabschnitten wird feste Nahrung wie Energieriegel oder Bananen empfohlen
• Bei hoher Beanspruchung oder in Bergpassagen eignen sich Energieriegel oder isotonische Getränke für schnelle Aufnahme am besten.
• Um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen, ist regelmäßiges Trinken isotonischer Getränke mit Elektrolyten wichtig. 

In jedem Fall gilt: Die individuelle Verträglichkeit ist entscheidend. Was im Training gut funktioniert, sollte im Wettkampf nicht neu ausprobiert werden.

Die besten Snacks für unterwegs bei Training und Rennen sind kohlenhydratreiche Klassiker wie:

• Bananen
• Reiswaffeln mit Honig oder Nussmus
• Energieriegel
• Fruchtschnitten oder Müsliriegel
• Datteln, Feigen, Rosinen, getrocknete Aprikosen

Sorge zusätzlich für flüssige Energie in Form von:

• Energie-Gel mit Elektrolyten (bei Hitze oder Rennen sinnvoll)
• Isotonische Sportgetränke (ideal bei langen oder heißen Fahrten)
• Apfelsaftschorle (gut verträglich, liefert schnell verfügbare Kalorien)

Obendrein kannst du auf herzhafte Alternativen zurückgreifen wie:

• belegte kleine Brote mit Erdnussbutter
• Käse
• gekochtes Ei
• Kartoffelwürfel mit Salz (speziell bei Elektrolytverlust durch Schweiß)

Bevor es zum Training geht hier noch 3 wichtige Tipps für deinen Ernährungsplan:

• Genieße vor dem Training auf dem Rennrad leicht verdauliche Mahlzeiten mit moderatem Eiweißanteil und wenig Ballaststoffen. Das hilft dir, den Magen zu entlasten und ausreichend Energie bereitzustellen.
• Nach dem Training steht die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen im Fokus. Damit werden Glykogenspeicher schnell erneut aufgefüllt und die Muskelreparatur angestoßen. Smoothies, Shakes oder ein ausgewogenes Recovery-Meal sind ideale Optionen.
• Beim Training ist es essenziell, eine ausreichende Hydration und Elektrolytzufuhr für die Nährstoffaufnahme und Muskelarbeit zu gewährleisten.

Verzicht auf fettreiche oder ballaststoffhaltige Lebensmittel, da sie die Verdauung belasten und die Performance negativ beeinflussen können

220km Radtour Ernährung – so schaffst du die Langdistanz

Bei einer Langstrecke von über 200 Kilometern entscheiden neben der Kondition eine durchdachte Ernährungsstrategie und die Versorgung unterwegs über Erfolg und Wohlbefinden. Was du am Vorabend und am Morgen der Tour isst und trinkst, beeinflusst maßgeblich deine Energie, Verdauung und Leistungsfähigkeit.

Vorbereitungstage: Energie „aufladen“

Die Strategie lautet: Energie tanken. Kohlenhydrate dienen als Basis, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen. Geeignete Optionen sind:

• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder -nudeln
• Reis, Kartoffeln, Quinoa oder Hirse
• Obst und leicht verdauliche Getreidegerichte wie Porridge

Diese Lebensmittel liefern langanhaltende Energie und sind ideal, um den Körper für die Belastung vorzubereiten.

Bevorzuge magenfreundliches Essen und vermeide fettige und schwere Speisen. Am besten verzichtest du vor der Tour – speziell am Abend davor und am Morgen – auf: 

• fettige, ballaststoffreiche oder scharf gewürzte Speisen
• Speisen mit hohem Anteil an rohem Gemüse, Hülsenfrüchten
• schwer verdauliches Fleisch

Sie können Magen-Darm-Beschwerden während der Fahrt auslösen und die Nährstoffaufnahme behindern. Stattdessen greife zu leicht bekömmlicher Kost in kleinen bis mittelgroßen Portionen.

Flüssigkeitshaushalt stabilisieren

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist vor dem Start genauso wichtig wie die Ernährung. Am Vorabend und spätestens zwei Stunden vor dem Start solltest du ausreichend trinken. Für die 220km Radtour Ernährung eignen sich am besten Wasser, Kräutertees oder verdünnte Saftschorlen. Elektrolythaltige Sportgetränke können ebenfalls sinnvoll sein, vor allem bei hoher Außentemperatur oder schweißtreibender Belastung. Ziel ist es, einem dehydrierten Start und Kreislaufproblemen vorzubeugen. Um unnötige Toilettenpausen zu vermeiden, übertreibe es nicht.

Während der Tour: Was kommt in die Trikottasche?

Wenn du im Radsport während des Trainings oder bei einem Wettkampf an deine Grenzen gehst, musst du für unterwegs klug planen. Damit entscheidet sich, ob der Körper leistungsfähig bleibt oder vorzeitig ermüdet. Eine einfache Trinkflasche mit Wasser ist für kürzere Strecken völlig ausreichend. Werden die Strecken länger oder schweißtreibender, ist es wichtig, die gezielte Versorgung mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten abzusichern. Aus diesem Grund gehören isotonische Getränke und verdünnte Fruchtsäfte zur Grundausstattung auf längeren Touren.

Isotonische Sportgetränke sind darauf abgestimmt, dem menschlichen Blut in ihrer Zusammensetzung zu ähneln. Sie liefern Flüssigkeit und zusätzlich wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium oder Magnesium. Und das in dem Verhältnis, in dem der Körper sie während des Schwitzens verliert. Damit kann der Flüssigkeitsverlust schnell ausgeglichen werden. Fruchtsaftschorlen, beispielsweise aus Apfel- oder Traubensaft, bieten eine natürliche Alternative. Im Mischverhältnis von zwei Teilen Wasser zu einem Teil Saft liefern sie Flüssigkeit und leicht verdauliche Kohlenhydrate. Für moderate bis intensive Belastungen ist das ideal.

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Regeneration nach der Tour – Ernährung nicht vergessen

Wenn du im Radsport Fortschritte machen möchtest, ist neben dem harten Training gezielte Regeneration angesagt. Die Regenerationsphase entscheidet darüber, wie schnell sich der Körper erholt, ob Muskelkater auftritt und wie leistungsfähig man bei der nächsten Ausfahrt ist. Eine effektive Regenerationsstrategie kombiniert aktive und passive Maßnahmen sowie eine durchdachte Ernährung.

Aktive Regeneration kann folgendermaßen stattfinden:

• "Cool-downs" in Form von lockerem Ausrollen und Radeln mit geringerer Intensität
• gezielte Dehnübungen für Beine, Hüften und Rücken
• Foam Rolling für Faszien & leichtes Yoga

Passive Regeneration geschieht durch: 

• Schlaf
• Massagen

Ernährung: Regeneration beginnt auf dem Teller

Direkt nach dem Radfahren solltest du deinem Körper gezielt das zuführen, was er während der Belastung verbraucht hat. An erster Stelle steht die Flüssigkeitszufuhr. Wer schwitzt, verliert neben Wasser wichtige Elektrolyte. In den ersten 30 Minuten nach dem Training ist der Körper betont aufnahmefähig für Nährstoffe. In dieser sogenannten anabolen Phase ist es sinnvoll, schnell verwertbare Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zuzuführen. Dazu gehören beispielsweise Müsli, Bananen oder ein Glas Schokoladenmilch. Das sorgt für eine rasche Auffüllung der Glykogenspeicher.

Ergänzt wird die Regenerationsmahlzeit idealerweise durch hochwertige Proteine, beispielsweise aus Joghurt, Eiern oder pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten. Eiweiß unterstützt die Reparatur der beanspruchten Muskelfasern und trägt aktiv zum Muskelaufbau bei.

Fazit – Ernährung für Radfahrer richtig gedacht

Der Erfolgsfaktor Nummer eins ist die richtige Ernährung. Radfahren ist ein Ausdauersport. Die richtige Verpflegung ist im Radsport weit mehr als ein Zusatz zum Training. Sie ist eine entscheidende Grundlage für Energie, Ausdauer und Regeneration deines Körpers. Wer als Radfahrer oder Radfahrerin seine Leistungsfähigkeit steigern möchte, achtet auf eine ausgewogene und gesunder Ernährung. Dein Körper braucht gezielte Nährstoffe, die ihn während der Fahrt versorgen und im Anschluss beim Wiederaufbau unterstützen. Die individuelle Verträglichkeit und ein kluges Timing bei der Nahrungsaufnahme sind essenziell. Stimme deine Ernährung auf dein Trainingsziel ab. Etabliere sinnvolle Routinen. Damit legst du den Grundstein für lang anhaltende Fitness und Freude im Sattel.